Stresle Nasıl Başa Çıkılır ?

Burada, size stresin ne olduğu, stresin belirtilerinin neler olduğu, stresli hissettiğinizde atabileceğiniz basit adımlar hakkında bir giriş yaparak, önleme adına pratik önerilerde bulunmak istiyoruz.

Stres nedir?

Stres, anormal bir baskı altında olma hissidir. Bu baskı, günlük yaşamınızın farklı yönlerinden gelebilir. Artan iş yükü, geçiş dönemi, ailenizle aranızdaki bir tartışma veya yeni ve mevcut finansal endişeler gibi. Her bir stres etkeninin birbiri üzerine inşa edilmesiyle, bunun kümülatif bir etkiye sahip olduğunu görebilirsiniz.

Bu durumlarda kendinizi tehdit altında veya üzgün hissedebilirsiniz ve vücudunuz bir stres tepkisi oluşturabilir. Bu, çeşitli fiziksel semptomlara neden olabilir, davranış şeklinizi değiştirebilir ve daha yoğun duygular yaşamanıza neden olabilir.

Stres bizi hem fiziksel hem de duygusal olarak çeşitli şekillerde ve değişen yoğunluklarda etkiler.

Stres Belirtilerini nasıl belirleyebilirim?

Herkes stres yaşar. Bununla birlikte, hayatınızı, sağlığınızı ve esenliğinizi etkiliyorsa, bununla mümkün olan en kısa sürede mücadele etmek önemlidir ve stres herkesi farklı şekilde etkilerken, dikkat etmeniz gereken ortak belirtiler vardır:

• Sürekli endişeli olma durumu

• Bunalmışlık duyguları

• Konsantrasyon zorluğu

• Ruh halinizdeki değişimler

• Sinirlilik veya kısa bir öfke

• Rahatlamada zorlanma

• Depresyon

• Kendine güven eksikliği

• Normalden daha fazla veya daha az yemek

• Uyku alışkanlıklarınızdaki değişiklikler

• Rahatlamak için alkol, tütün veya yasadışı uyuşturucu kullanmak

• Ağrılar,özellikle kas gerginliği

• İshal ve kabızlık

• Mide bulantısı veya baş dönmesi hissi

• Cinsel dürtü kaybı

Bu semptomları uzun süredir yaşıyorsanız ve günlük yaşamınızı etkilediğini veya kendinizi iyi hissetmenize neden olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşmalısınız. Size sunulan destek hizmetleri ve tedaviler hakkında bilgi isteyebilirsiniz.

Stresli hissettiğinizde atmanız gereken üç adım

1. Farkında olun

• Yorgun veya hasta hissettiğiniz zamanlar ile karşılaştığınız baskılar arasında bağlantı kurmaya çalışın.

• Gergin kaslar, aşırı yorgunluk, baş ağrısı veya migren gibi fiziksel uyarılara dikkat edin.

2. Sebepleri tanımlayın

• Altta yatan nedenleri belirlemeye çalışın

• Stresinizin olası nedenlerini üç kategoriye ayırın

  1. Pratik bir çözümü olanlar

  2. Zamanla daha iyi olacak olanlar

  3. Hiçbir şey yapamayacaklarınız

• İkinci ve üçüncü gruptakilerden endişelerinizi gidermeye çalışın, bırakın sizden uzaklaşsınlar

3. Yaşam tarzınızı gözden geçirin

• Çok fazla sorumluluk alıyor olabilir misin?

• Başkasına devredilebilecek sorumlulukların var mı?

• İşleri daha acelesiz bir şekilde yapabilir misin?

• Bu soruların cevabına göre, elde etmeye çalıştığınız şeylere öncelik vermeniz ve hayatınızı yeniden düzenlemeniz gerekebilir.

• Bu, her şeyi aynı anda yapmaya çalışmaktan meydana gelebilecek baskıyı gidermeye yardımcı olacaktır.

Kendinizi stresten korumaya yardımcı olacak yedi adım

1. Sağlıklı beslenin

   1. Sağlıklı beslenme, diyete bağlı hastalık risklerini azaltabilir.

   2. Yiyeceklerin ruh halimizi nasıl etkilediğini ve sağlıklı beslenmenin bunu nasıl iyileştirebileceğini gösteren artan miktarda kanıt var.

2. Sigara içmenin ve alkol almanın farkında olun

   1. Sigara ve alkol tüketmemeye çalışın veya miktarını azaltın

   2. Başlangıçta gerilimi azaltıyor gibi görünseler de, çoğu zaman sorunları daha da kötüleştirdikleri için bu yanıltıcıdırlar.

3. Egzersiz

   1. Stresi azaltmada çok etkili olabileceğinden, fiziksel egzersizi yaşam tarzınıza dahil etmeye çalışın.

   2. Sadece dışarı çıkıp biraz temiz hava almak ve mağazalara yürüyüşe çıkmak gibi hafif fiziksel egzersizler yapmak bile gerçekten yardımcı olabilir

4. Mola verin

   1. dinlenmek için zaman ayırın

   2. Başkalarına karşı sorumluluk ve kendinize karşı sorumluluk arasındaki dengeyi kurun, bu gerçekten stres seviyelerini azaltabilir.

   3. Kendinize, kişisel bakıma öncelik vermenin sorun olmadığını söyleyin · Mola almaya mı ihtiyacınız var, ancak 'sadece izin alamıyorum' diyorsanız, mola vermenin iyi bir zihinsel sağlık için nasıl önemli olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin

5. Fark edin.

   1. Farkındalık, hayata deneyimlerle farklı şekilde ilişki kurmamıza yardımcı olan, bir zihin-beden yaklaşımıdır. Zor durumları yönetme ve akıllıca seçimler yapma yeteneğimizi artıracak şekilde düşüncelerimize ve duygularımıza dikkat etmeyi içerir.

   2. Farkındalığı düzenli olarak uygulamaya çalışın

   3. Farkındalık meditasyonu herhangi bir zamanda herhangi bir yerde uygulanabilir

   4. Araştırmalar, bazı insanlarda stres, kaygı ve uykusuzluk, zayıf konsantrasyon ve düşük ruh hali gibi ilgili sorunların etkilerini azaltabileceğini ileri sürdü44

6. Dinlendirici bir uyku uyuyun

   1. Uyumakta zorlandığınızı mı fark ediyorsunuz? Stresli olduğunuzda bu yaygın bir sorundur45

   2. Fiziksel veya zihinsel sağlığınız uyku yeteneğinizi etkiliyor olabilir mi?

   3. Uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için ortamınızı değiştirebilir misiniz?

   4. Geceleri aklınız endişeliyken yatakta kalmak yerine kalkabilir misiniz?

   5. Dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olmak için yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapabilir misiniz?

   6. İyi bir gece uykusu almayla ilgili ipuçlarına ileride daha detaylı değineceğiz 😊

7. Kendinize çok yüklenmeyin

   1. Olayları perspektif içinde tutmaya çalışın.

   2. Kötü bir gün geçirmenin evrensel bir insan deneyimi olduğunu unutmayın.

   3. İçinizdeki eleştirmen veya dıştaki bir eleştirmen hatalar bulduğunda, söylenenlerin doğruluğunu ve istisnasını bulmaya çalışın.

   4. Tökezlerseniz veya başarısız olduğunuzu düşünüyorsanız, kendinizi hırpalamayın.

   5. En iyi arkadaşınızmış gibi davranın: kibar ve destekleyici olun

   6. Kendinizi takdir etmek için her gün birkaç dakika ayırın.

Şimdi, stresin nedenlerine ve etkilerine daha ayrıntılı bir şekilde bakmak istiyoruz. Bu bölümde, uzun süreli stresin vücudunuz, davranışlarınız ve duygularınız üzerindeki etkilerine odaklanacağız ve ilişkiler, para, iş, alkol ve uyuşturucu kullanımı gibi temel nedenlere bakacağız.

Stres olumlu olabilir mi?

Araştırmalar, stresin bazen olumlu olabileceğini göstermiştir. Sizi daha uyanık hale getirebilir ve belirli durumlarda daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, stresin yalnızca kısa ömürlü olması durumunda faydalı olduğu bulunmuştur.

Aşırı veya uzun süreli stres, kalp hastalığı gibi hastalıklara ve anksiyete ve depresyon gibi akıl sağlığı sorunlarına katkıda bulunabilir.

Uzun süreli stres nelere yol açabilir?

Stres, iş, aile, ilişkiler ve para sorunları gibi hayattaki birçok duruma doğal bir tepkidir.

Daha önce orta düzeyde bir stresin zorlu durumlarda daha iyi performans göstermemize yardımcı olabileceğinden, ancak çok fazla veya uzun süreli stresin fiziksel sorunlara yol açabileceğinden bahsetmiştik. Bu, daha düşük bağışıklık seviyelerini, sindirim ve bağırsak zorluklarını, ör. irritabl bağırsak sendromu (IBS), veya depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları. Bu, vücudunuza ve zihninize uzun süreli zarar gelmesini önlemek için stresinizi yönetmenin ve sağlıklı bir seviyede tutmanın önemli olduğu anlamına gelir.

Stres yaşadığımda vücuduma ne olur?

İnsanlar strese farklı tepki verirler. Stresin bazı yaygın belirtileri arasında uyku sorunları, terleme veya iştah değişikliği sayılabilir.

Bunun gibi belirtiler, vücudunuzdaki bir dizi stres hormonu tarafından tetiklenir ve bu hormonlar serbest bırakıldığında, baskılar veya tehditlerle başa çıkmanıza olanak tanır. Bu, 'savaş ya da kaç' tepkisi olarak bilinir.

Adrenalin ve noradrenalin adı verilen hormonlar kan basıncınızı yükseltir, kalp atış hızınızı artırır ve terleme hızınızı artırır. Bu, vücudunuzu acil müdahaleye hazırlar. Bu hormonlar ayrıca cildinize giden kan akışını azaltabilir ve mide aktivitenizi azaltabilir. Başka bir stres hormonu olan kortizol, enerjinizi artırmak için yağ ve şekeri sisteminize bırakır.

Sonuç olarak, baş ağrısı, kas gerginliği, ağrı, mide bulantısı, hazımsızlık ve baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Ayrıca daha hızlı nefes alabilir, çarpıntı yaşayabilir veya çeşitli ağrı ve sızılar yaşayabilirsiniz. Uzun vadede kendinizi kalp krizi ve felç riskine atıyor olabilirsiniz.

Tüm bu değişiklikler, vücudunuzun savaşmanızı veya kaçmanızı kolaylaştırma yöntemidir ve baskı veya tehdit geçtikten sonra, stres hormonu seviyeleriniz genellikle normale döner. Ancak, sürekli stres altındaysanız, bu hormonlar vücudunuzda kalır ve stres belirtilerine yol açar. Meşgul bir ofiste veya aşırı kalabalık bir trende sıkışıp kalırsanız, savaşamaz veya kaçamazsınız, bu nedenle kendi vücudunuzun sizi korumak için ürettiği kimyasalları kullanamazsınız. Zamanla, bu kimyasalların birikmesi ve ürettikleri değişiklikler sağlığınıza zarar verebilir.

Stresin davranışsal ve duygusal etkileri nelerdir?

Stresli olduğunuzda, içine kapanık, kararsız ve ağlamaklı olmanıza yol açabilecek kaygı, sinirlilik veya düşük özgüven gibi birçok farklı duygu yaşayabilirsiniz.13

Sürekli endişe dönemleri yaşayabilir, düşünceler arasında yarışabilir veya kafanızda aynı şeyleri tekrar tekrar gözden geçirebilirsiniz. Davranışlarınızda değişiklikler yaşayabilirsiniz. Daha kolay öfkenizi kaybedebilir, mantıksız davranabilir veya sözlü veya fiziksel olarak daha agresif olabilirsiniz.14 Bu duygular birbirini besleyebilir ve sizi daha da kötü hissettiren fiziksel semptomlar üretebilir. Örneğin, aşırı kaygı sizi o kadar kötü hissettirebilir ki, ciddi bir fiziksel durumunuz olduğundan endişelenebilirsiniz.

Strese ne sebep olur?

Her türlü durum strese neden olabilir. En yaygın olanları iş, para meseleleri ve ortaklar, çocuklar veya diğer aile üyeleriyle olan ilişkileri içerir.

Stres, boşanma, işsizlik, eve taşınma ve yas gibi büyük kargaşalar ve yaşam olaylarından ya da işte değersiz hissetmek veya bir aile üyesiyle tartışmak gibi bir dizi küçük tahrişten kaynaklanabilir. Bazen ise, belirgin bir neden yoktur.

İlişkiler, refah bulmacasının eksik parçaları;

Devam eden küçük tartışmalar ve anlaşmazlıklar gibi olaylardan, bir ilişki, hastalık veya yas gibi daha büyük aile krizlerine kadar, düşünme, hissetme ve davranış biçiminizi etkilemesi muhtemeldir. Bu durum stres seviyenizi etkileyebilir.

İş-yaşam dengesi ve stres

Giderek daha talepkar bir çalışma kültürünün baskısı, genel nüfus arasında strese en çok katkıda bulunanlardan biridir.

Geleneksel çalışma saatleri haftada 45 saat olsa da, Türkiye’deki çalışma saatlerindeki son ve çarpıcı artış (47.7), bunun muhtemelen artacağını gösteriyor.

Yönetilmeyen işle ilgili stresin insani maliyeti çok fazladır. İşte geçirdiğiniz zamandan mutsuz hissetmek ve iş nedeniyle hayatın diğer yönlerini ihmal etmek strese karşı hassasiyetinizi artırabilir. Artan stres seviyeleri, yeterince erken ele alınmazsa, tükenmeye veya daha ciddi zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.

Anksiyete ve depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarının, hastalık izinlerinin %40'ını oluşturan, işe devamsızlıkların önde gelen nedeni olduğu düşünülmektedir.

Para ve stres

Para ve borç endişeleri üzerimizde büyük bir baskı oluşturuyor, bu nedenle stres seviyelerimiz üzerinde belirgin bir etkiye sahip olmaları şaşırtıcı değil.

Ekonomik krizin etkileri herkesi bir ölçüde etkilemiştir.

Kronik stres ve borcun birleşimi depresyon ve kaygı ile sonuçlanabilir ve intihar düşünceleri ve girişimleriyle bağlantılı bir faktör olarak vurgulanmıştır.

Sigara, alkol ve uyuşturucu kullanımı ve stres

Stresi azaltmak için sigara içtiğinizi, alkol içtiğinizi veya keyif verici uyuşturucular kullandığınızı fark edebilirsiniz. Ancak bu genellikle sorunları daha da kötüleştirir.

Araştırmalar, sigara içmenin kaygı duygularını artırabileceğini gösteriyor. Nikotin, ani, geçici bir rahatlama hissi yaratır ve bu da daha sonra yoksunluk semptomlarına ve şiddetli isteklere yol açabilir.

Benzer şekilde, alkolü zor duygularla başa çıkmak ve bunlarla başa çıkmak ve kaygı duygularını geçici olarak azaltmak için bir araç olarak kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, alkol mevcut zihinsel sağlık sorunlarını daha da kötüleştirebilir. Uzun vadede kendinizi daha endişeli ve depresif hissetmenize neden olabilir. Önerilen limitleri bilmek ve sorumlu bir şekilde içmek önemlidir.

Sakinleştiriciler ve uyku hapları gibi çok iyi nedenlerle reçete edilmiş olabilecek reçeteli ilaçlar da uzun süre kullanıldığında zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarına neden olabilir. Bazı insanlar için, vücutları ilacın tekrar tekrar kullanımına alıştıkça sorunlar başlar. Bu, aynı etkiyi sürdürmek için artan doz ihtiyacına yol açar.

Kendine nasıl yardım edebilirsin?

Stres, iş, aile, ilişkiler ve para sorunları gibi hayattaki birçok duruma doğal bir tepkidir.

Daha önce orta düzeyde bir stresin zorlu durumlarda daha iyi performans göstermemize yardımcı olabileceğinden, ancak çok fazla veya uzun süreli stresin fiziksel sorunlara yol açabileceğinden bahsetmiştik. Bu, daha düşük bağışıklık seviyelerini, sindirim ve bağırsak zorluklarını, ör. irritabl bağırsak sendromu (IBS), veya depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları. Bu nedenle, bedenimize ve zihnimize uzun vadeli zarar vermemek için stresimizi yönetmemiz ve sağlıklı bir seviyede tutmamız önemlidir.